گروه میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات بخشی مهم از یک برنامه غذایی سالم به شمار می روند. این گروه از مواد غذایی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر فراوان و میزان کالری و چربی کمی هستند. مصرف انواع مختلف میوه ها و سبزیجات در کنترل وزن و فشارخون موثر می باشد و بخش مهمی از دیابت و تغذیه محسوب میشوند.
انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه ۸ سهم یا بیشتر از گروه سبزیجات و میوه ها را توصیه می نماید. به طورمتوسط افراد بزرگسالی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می نمایند باید در برنامه روزانه خود ۴/۵ فنجان میوه و سبزیجات بگنجانند. بنابراین هر فردی باید روزانه انواع میوه ها و سبزیجات را مصرف نماید. بهتر است تا جایی که می توانید درباره چگونگی مصرف بیشتر سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی یاد بگیرید.

مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات 
میوه ها وسبزیجات سرشار از ویتامین ها و فیبر می باشند و میزان کالری موجود در آنها کم است. مصرف انواع مختلف میوه ها و سبزیجات به شما در کنترل وزن و فشارخون کمک می نماید.
بهترین میوه ها و سبزیجات کدامند؟
جواب ساده است: همه میوه ها و سبزیجات خوب هستند! با مصرف انواع مختلف میوه ها و سبزیجات، این اطمینان را داشته باشید که همه ی مواد غذایی مورد نیاز بدن را دریافت می نمایید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند روزانه حداقل نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر نمایید. خبر خوب این است که همه محصولاتی که به صورت خشک، تازه یا فریز شده عرضه می گردند در رسیدن به این هدف کمک کننده می باشند. هنگام خرید سبزیجات و میوه های خشک یا فریز شده ، برچسب غذایی محصولات مختلف را با هم مقایسه نموده و محصولی با کمترین میزان سدیم و شکر افزودنی انتخاب نمایید.

چگونه میوه و سبزیجات بیشتری بخورم؟

صبحانه
برای صبحانه می توانید یکی از انتخاب های زیر را داشته باشید:
هندوانه، گریپ فروت یا سایر میوه ها – یک لیوان کوچک آب میوه طبیعی – مصرف سبزیجات با تخم مرغ یا سیب زمینی – پیاز، کرفس، فلفل دلمه ای سبز یا قرمز
ناهار
برای ناهار می توانید یکی از این انتخاب ها را داشته باشید:
سالاد میوه یا سبزیجات همراه با ناهار – سبزیجاتی مثل گوجه، کاهو یا خیار همراه با ساندویچ  – یک کاسه سوپ سبزیجات
میان وعده ها
میوه های خشک مانند کشمش یا زردآلو خشک – انواع میوه های تازه مثل سیب، موز، پرتقال، کیوی و …
شام
برای شام می توانید یکی از این انتخاب ها را داشته باشید:
سالاد میوه یا سبزی همراه با شام – در زمان پختن سوپ از سبزیجاتی مثل پیاز، سیر و کرفس استفاده نمایید.
مرحله بعد
اگر در حال حاضر روزانه میزان زیادی سبزیجات و میوه در برنامه غذایی خود دارید، احتمالا برای انجام مرحله بعد آماده هستید: مرحله بعدی توجه به رنگ میوه ها می باشد. همه میوه ها و سبزیجات محتوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که همگی در پیشگیری از بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری ها موثر هستند. برخی از این مواد مغذی فیبر، پتاسیم، فولات و ویتامین A و C دارند. بهترین روش برای دریافت انواع مواد مغذی مصرف میوه ها و سبزیجات با رنگهای مختلف می باشد. ۵ گروه میوه و سبزیجات رنگی و  مثالهایی از هر گروه در ادامه آورده شده است.

رنگ میوه ها و سبزیجات

۱- قرمز / صورتی  – چغندر – گیلاس – گریپ فروت صورتی – سیب قرمز – انگور قرمز – گوجه فرنگی – سس گوجه خانگی – هندوانه – توت فرنگی – ریواس
۲- نارنجی / زرد – کدو زرد – زردآلو – گرمک – هویج – ذرت – گریپ فروت – لیموترش – پرتقال – آب پرتقال – فلفل قرمز – هلو – آناناس – کدو تنبل – سیب زرد – فلفل زرد
۳- سبز – مارچوبه – آووکادو – بروکلی – کرفس – خیار – لوبیا سبز – کلم پیچ – انگور سبز – پیاز سبز – فلفل سبز – کیوی – تره فرنگی – گلابی – اسفناج – شاهی – کدو سبز
۴- سفید – موز – سیر – قارچ – پیاز – سیب زمینی – موسیر – هویچ وحشی
۵- آبی / بنفش – شاه توت – زغال اخته – مویز – بادنجان – انگور بنفش – آلو
روش هایی برای افزایش میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی
* از میوه ها وسبزیجات رنگارنگ استفاده نمایید.
*میوه ها و سبزیجات را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه نمایید. مانند سبزیجات را در کنار پیتزا قرار دهید و یا در کنار غذای مورد علاقه خود یک تکه میوه بگذارید.
* میوه هاو و سبزیجات را به غذای پخته یا کبابی، اضافه نمایید. همچنین می توانید سبزیجات را به ماکارونی یا املت اضافه نمایید.
* سعی نمایید سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی ، کلم بروکلی یا گل کلم را برشته کنید. در معرض حرارت زیاد قرار گرفتن این مواد غذایی سبب می شود طعم شیرین بیشتری پیدا کرده و طعم تلخ آنها کاهش یابد.
* از روش های پخت سالم غذا تبعیت نمایید. روش هایی مانند آب پزکردن و کبابی کردن مواد غذایی روش های مناسب برای پختن می باشند. سعی کنید از روغن های اشباع و ترانس به میزان کمتری استفاده نمایید.
منبع: www.AHA.com