گروه غلات و کربوئیدرات

کربوئیدرات، پروتئین و چربی همگی منابع سرشار از کالری در رژیم غذایی می باشند. این درشت مغذی ها همگی بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می شوند. با برقراری تعادل بین دریافت کالری و سوزاندن آن توسط بدن، می توان وزن را کنترل، افزایش و یا کاهش داد.
مواد غذایی حاوی سه نوع کربوئیدرات می باشند: قند، نشاسته و فیبر. کربوئیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند. این تقسیم بر اساس ساختمان شیمیایی و چگونگی هضم و جذب این قند ها می باشد. نوع کربوئیدراتی که شما مصرف می نمایید اثرات متفاوتی بر قندخون دارند – برخی مواد غذایی محتوی مقدار زیاد قند ساده خصوصا، فروکتوز می باشند. این نوع قند میزان تری گلیسیرید خون را افزایش می دهد. میزان بالای تری گلیسیرید با بیماری قلبی، دیابت و کبد چرب در ارتباط می باشد.
کربوئیدرات های ساده به سرعت جذب شده و گلوکز ( انرژی ) را وارد جریان خون می نمایند. به همین دلیل ، با مصرف یک دسر احساس پر انرژی بودن دارید، قندهای ساده در شکر فرآوری شده، مانند شکر سفید یافت می شوند. شکر اضافه شده به ماده غذایی کالری بدن را تامین می نماید اما فاقد ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می باشد و  سبب افزایش وزن نیز می شود.
اما همه قندهای ساده شبیه هم نیستند. قندهای ساده دیگری نیز وجود دارند که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند، مانند قند موجود در میوه و شیر
این نوع قندها اغلب دارای مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر مورد نیاز بدن هستند.
کربوئیدرات های پیچیده آهسته تر جذب شده و با ثبات بیشتری سبب آزاد شدن قند به جریان خون می گردند. همانند قندهای ساده، برخی مواد غذایی حاوی کربوئیدرات پیچیده کالری بهتری نسبت به سایر اعضای این گروه دارند.
غلات فرآوری شده، مثل آرد سفید، شکر و برنج سفید فاقد ویتامین B و سایر مواد مغذی مهم هستند مگر اینکه برچسب ” غنی شده ” بر روی بسته ماده غذایی باشد. در مقایسه، غلات کامل بدون فرآوری برخی از این مواد غذایی مهم را حفظ کرده و غنی از فیبر می باشند که به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می نماید. فیبر به شما کمک می نماید احساس سیری داشته باشید و به دنبال آن مواد غذایی کمتری مصرف نمایید. به همین دلیل هم بعد از خوردن یک کاسه سوپ گندم احساس سیری بیشتری نسبت به خوردن یک شکلات دارید.

چرا بدن نیازمند مصرف کربوئیدرات ها می باشد؟
چرا بدن نیازمند مصرف کربوئیدرات ها می باشد؟
پس از مصرف کربوئیدرات ها، بدن آنها را به قندهای ساده تبدیل کرده و سپس به جریان خون منتقل می نماید. با افزایش قند در خون، لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می نماید. انسولین جهت انتقال گلوکز به داخل سلول ها مورد نیاز می باشد. گلوکز وارد شده به سلول صرف تامین انرژی مورد نیاز همان سلول می شود. زمانی که این روند با سرعت بیشتری پیش رود، مانند اتفاقی که با مصرف قندهای ساده می افتد سریعتر دچار احساس گرسنگی مجدد می شوید.
زمانی که این روند آهسته اتفاق می افتد، مثلا با مصرف غلات کامل، شما احساس سیری بیشتری خواهید داشت زیرا بدن به مدت زمان بیشتری جهت شکستن کربوئیدرات های پیچیده و تبدیل آنها به قند ساده نیاز دارد. غلات کامل انرژی بیشتری را طی دوره زمانی طولانی تر برای شما فراهم می نمایند.
سرعت جذب انواع مختلف کربوئیدرات ها با یکدیگر متفاوت می باشد. برای محاسبه این سرعت از واحدی به نام نمایه گلایسمی استفاده می شود. اگر شما سالم هستید، کربوئیدرات در بدن شما جهت تامین انرژی تبدیل به گلوکز می شود. اما اگر قندخون بسیار بالا یا پایین دارید، این می تواند علامتی از وجود اختلال در تولید انسولین در بدن باشد که در نهایت  علتی برای ابتلا به دیابت تلقی می شود.

کربوئیدرات های ساده فرآوری شده یا شکر های افزودنی که  دارای هیچ گونه ارزش غذایی نیستند می توان در مواد غذایی زیر یافت نمود:
شکلات – نوشابه – شربتها – شکر سفید – شکر افزودنی
کربوئیدرات های پیچیده، که اغلب با نام مواد غذایی نشاسته ای شناخته می شوند در گروه های غذایی زیر یافت می شوند:
گروه سبزیجات نشاسته ای – گروه غلات کامل و فیبر
به یاد داشته باشید : تا جایی که امکان دارد سعی کنید کربوئیدرات ها، ویتامین ها و سایر مواد مغزی را به شکل طبیعی آنها مصرف نمایید. برای مثال، مصرف میوه تازه به جای آب میوه
در نهایت زمانی که صحبت از کربوئیدرات به میان می آید این پیشنهادات توصیه می شود:
۱٫ محدودیت در مصرف مواد غذایی فرآوری شده
۲٫ مصرف بیشتر کربوئیدرات های پیچیده
۳٫ مصرف بیشتر غلات کامل
منبع: www.AHA.com

دیدگاه‌ها ۰

*
*

برای امنیت، استفاده از سرویس reCAPTCHA گوگل مورد نیاز است که موضوع گوگل است Privacy Policy and Terms of Use.

من با این شرایط موافق هستم .